TÜR 24
Frohe Weihnachten und ein gesundes Neues Jahr!
TÜR 23
Schon sind wir bei der letzten Übung Tür23 unseres Adventskalenders angelangt. Du benötigst ein Gewicht. Lege Dich in die Rückenlage. Das Gewicht hältst Du mit einem gestreckten Arm im Lot über Deiner Schulter. Deine Füße sind aufgestellt. Drehe Dich zur freien Schulterseite, halte Dein Gewicht dabei stabil. Drehe Dich wieder zurück in die Rückenlage und strecke Deinen freien Arm und das Bein der gleichen Körperseite. Bringe Dich nun in eine sitzende Position, schau, dass Dein Arm nicht kippt. Lege Dich wieder in die Rückenposition und starte von vorn.
Pro Seite 8 Wiederholungen á 3 Runden. Viel Spaß!
TÜR 22
Heute geht es um die Rückenstabilität Tür22: Du startest in der Tischposition-Arme und Beine aufgestellt. Becken möglichst hoch anheben. Hebe ein Bein nun in die Längsachse an, führe es seitlich (ohne dass das Becken kippt) und wieder zurück. Stell das Bein ab, kontrolliere Deine Beckenposition und wechsle die Seite. Jedes Bein 8x für 3 Runden. Viel Spaß!
TÜR 21
Wir machen weiter mit unserer Seitenstabilität Tür21: Du startest im Stütz. Für die einfachere Variante bist Du erhöht auf Tritt/ Hocker/ Stuhl. Du führst ein Bein gebeugt vor, stellst Deinen Fußballen auf. Jetzt hebe Deinen Arm der gleichen Körperseite und drehe Deinen Oberkörper.
Wieder zurück in die Ausgangsposition. Für den erhöhten Schwierigkeitsgrad startest Du aus dem Stütz am Boden. Führe Dein Bein gebeugt zur Brust (Fuß auf Kniehöhe des Standbeines). Jetzt drehe Dich in den Seitstütz ohne das Bein abzustellen, hebe den Arm der gleichen Körperseite. Drehe Deinen Körper wieder in den parallelen Stütz (bestenfalls stellst Du das gebeugte Bein nicht ab). Jede Seite 10x für 2 Runden. Viel Spaß!
TÜR 20
Bei unserem heutigen Türchen Tür20 des Adventskalenders geht es um die diagonale Körperstabilität: Du kannst wieder zwischen 2 Varianten entscheiden. Für mehr Stabilität dient ein Tritt oder Hocker als Erhöhung. Du startest im Stütz. Schieb Dich zurück in Richtung Fersen und strecke Deinen Rücken. Komm wieder vor in den Stütz und hebe diagonal Arm und Bein. Stabilisiere Dich aus der Körpermitte. Beginne von vorn und wechsle die Seite (Arm und Bein). 20x á 2 Runden.
Für mehr Instabilität startest Du im Stütz am Boden. Hebe diagonal Arm und Bein. Stabilisiere Deine Hüfte. Schieb Dich zurück auf Dein Standbein, lege das Knie des angehobenen Beines ab und führe die Hand zu Deinem Oberschenkel. Schiebe Dich wieder in den Stütz. Zunächst nur eine Seite, dann erst Wechsel. Pro Seite 10 Wiederholungen á 2 Runden. Viel Spaß!
TÜR 19
Die letzten Tage vor dem Weihnachtsfest widmen wir uns Tür19 dem großen, wichtigen Thema Stabilität: Starte dafür in einem festen Stand. Hebe nun ein Knie. Die Arme nimmst Du in Seithalte. Tippe nun mit der gegenüberliegenden Hand zum Fuß Deines gebeugten Beines. Twiste dann Deinen Oberkörper und bringe die andere Hand zum Boden, Dein gebeugtes Bein führst Du zeitgleich rück. Jede Seite für 12 Wiederholungen á 2 Runden. Viel Spaß!
TÜR 18
Schon sind wir bei der letzten Übung Tür18 unserer Core-Reihe angelangt.
Du startest in der Rückenlage. Arme und Beine werden angehoben, dass Du in eine Bogenspannung kommst. (Achtung: je länger Arme und Beine gestreckt werden, desto anstrengender ist es für die Bauchmuskeln zu halten!)
Schwinge nun Deinen Oberkörper auf, anschließend die Beine. Drehe Dich in die Seitlage und halte die Stabilität.
Pro Seite 10x, 2 Runden. Viel Spaß!
TÜR 17
Hinter Tür17 unseres Adventskalenders verbirgt sich die Rumpfrotation unter Einsatz der schrägen Bauchmuskulatur mit einem Gewicht. Stelle Dich in den Kniestand, das vordere Bein stellst Du etwas seitlich auf. Halte das Gewicht in beiden Händen. Bringe nun das Gewicht an Deinem aufgestellten Bein vorbei in Richtung Boden. Hebe den Oberkörper wieder an und twiste den Oberkörper zur Gegenseite nach oben. (Achte darauf, das aufgestellte Bein nicht nach innen kippen zu lassen!) Wiederhole die Übung 12x und wechsle die Seite. Gern 2-3 Runden. Viel Spaß!
TÜR 16
Und weiter geht es mit unserer Stützkraft Tür16: Wir starten wieder im Seit-Unterarmstütz. Dein unteres Bein ist gebeugt, Dein oberes Bein gestreckt und dient als Stützbein.
Für die leichtere Variante nutze einen Tritt/ Hocker oder Stuhl. Stelle nun Deinen unteren Fuß auf (Ferse bleibt oben). Rotiere den Oberkörper und schiebe den oberen Arm durch den unteren.
Wieder zurück in den Seitstütz und Knie wieder ablegen.
Für die anspruchsvollere Variante bleibst Du am Boden. Hebe Deine Hüfte und bringe Dein gebeugtes Bein zum Oberschenkel des oberen Beins heran (aktiviere Deine Innenschenkelmuskulatur), nun bleibe in dieser Position während Du Deinen oberen Arm durch den unteren schiebst. Komme wieder zurück in den Seitstütz und lege Bein und Hüfte ab.
Pro Seite 45sek so viele Wiederholungen wie Du schaffst, anschließend 15sek Pause. Wiederhole 3 Runden pro Seite. Viel Spaß!
TÜR 15
Die Stärkung der seitlichen Rumpfmuskulatur verbirgt sich hinter Tür15: Du kannst zwischen 2 Optionen wählen. Für den leichteren Einstieg benötigst Du einen kleinen Tritt oder Hocker als Erhöhung. Starte im seitlichen Kniestand. Stütze Dich nun zu Deinem Arm heraus, bis Du gestreckt bist. Gehe wieder zurück zum Kniestand.
Für die anspruchsvolle Variante beginnst Du im Seitstütz: beide Beine sind gestreckt, das untere Bein platzierst Du vorn. Beuge nun Deine Hüfte und führe den oberen Arm zum vorderen Fuß. Strecke Dich wieder auf (beide Arme stehen senkrecht zur Schulter).
Wiederhole jede Seite für 30-40 Sekunden, anschließend 30 Sekunden Pause, 2 Runden pro Seite. Viel Spaß!
TÜR 14
Für die nächste Bauchübung unseres Adventskalenders Tür14 startest Du im Sitz. Die Hände hinter Dir aufstellen, die Knie zur Brust ziehen (Schwebehocke). Du streckst Deine Beine nach vorn in eine Grätsche (nur soweit wie Du Deinen Bauch aktiviert halten kannst). Nun bringe Dein rechtes Bein über das linke und wieder zurück. Ziehe beide Knie wieder zur Brust. Beginne von vorn und wechsle immer die Beinseite. Jede Beinseite 6x, 1 Minute Pause, 3 Runden. Viel Spaß!
TÜR 13
Jetzt starten wir mit dem Coretraining durch, daher verbirgt sich hinter Tür13 eine Übung für die Bauchmuskulatur. Du startest in der Rückenlage. Oberkörper und Beine anheben. (Achtung: Bei Beschwerden des Beckenbodens, Bauchraumes oder Rectus Diastase bitte Oberkörper am Boden liegen lassen!) Ellbogen und gegenüberliegendes Knie twisten zusammen. Führe das gebeugte Bein seitlich und wieder zurück. Seitenwechsel. Wiederhole alles 14-20x á 2 Runden. Viel Spaß!
TÜR 12
Tür12 unseres Adventskalenders widmet sich Schulter-/ Arm- und Rotationsmuskulatur. Such Dir ein Gewicht und gehe in den Kniestand. Das Gewicht wird von einer zur anderen Schulterseite umgesetzt. Dann mit langen Armen zum aufgestellten Knie rotieren und wieder zur Schulterseite zurück. Stabilisiere Dein Knie und bleibe im Zentrum (Core) fest. Jede Seite 15x für 2 Runden wiederholen. Viel Spaß!
TÜR 11
Leider wechseln wir nun die unglaubliche Kulisse gegen die heimischen Räumlichkeiten und konzentrieren uns bei Tür11 unseres Adventskalenders auf die Schulterkraft. In Seitlage wird der obere Arm gehoben und abgesenkt. Nutze dabei ein Gewicht, dass Du gerade so halten kannst, wenn Dein Arm gestreckt ist. Dabei dreht das Handgelenk, so dass einmal der Daumen und einmal der kleine Finger nach unten zeigt. Arm gerade halten und Handgelenk stabil. Pro Schulterseite 10 Wiederholungen á 3 Runden. Viel Spaß!
TÜR 10
Für Tür 10 starten wir in einem weiten Sumosquat (gegrätschte Kniebeuge). Hier springst oder gehst Du in eine parallele Kniebeuge und tippst zu Deinen Füßen (achte darauf die Beine zu beugen und nicht allein aus dem Oberkörper tiefgehen). Komme zurück in den Sumosquat und hebe Dein Knie seitlich. Der Oberkörper twistet leicht zum Knie.
Du kannst hier gern variieren: jede Seite im Wechsel, nur eine Seite oder 2x dieselbe Seite. 16x für 2 Runden.
Viel Spaß!
TÜR 9
Heute widmen wir uns unserer Arm-/ Schulter- und Stützmuskulatur.
Für Tür 9 startest Du entweder aus dem Pike-Stütz (Arme, Po und Beine bilden ein Dreieck) oder für die etwas leichtere Variante aus einem Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien. Jetzt bringe die Stirn Richtung Boden. Gehe vor in die Plank (Liegestützposition) und absolviere einen Pushup (Liegestütz). Gern kannst Du dabei die Knie ablegen. Lege Deine Unterarme ab und drücke Dich in den DolphinPushup (Gesäß nach oben, Rücken gestreckt, Kopf zwischen die Arme).
Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
8x á 3 Runden!
Viel Spaß!
TÜR 8
Tür 8 des sportlichen Adventskalenders widmet sich unserer Bein- und Coremuskulatur. Im Ausfallschritt tiefgehen, in den Seitstütz stellen und hintere Fuß tippt zur Hand.
Achte auf die gestreckte Körperhaltung und Aktivierung Deiner Rumpfmuskulatur (nicht in die Schulter fallen!). Für die leichtere Variante verzichte auf den Seitstütz, nur die Hand abstützen und den hinteren Fuß zur Hand tippen.
Jede Seite 10x für 2 Runden!
Viel Spaß!
TÜR 7
Weiter geht es mit einer kleinen Kraftrunde. Hinter Tür 7 vom Adventskalender versteckt sich eine Kombination, die der Bein-/ Rumpf- und Stützmuskulatur dienlich ist.
Aus dem Stand gehst oder springst Du in eine Plank. Jetzt ferse beide Beine (alternativ: einzeln) an. Springe oder laufe wieder vor. Kleiner Squat Jump oder Fersenlift in die Streckung.
Wiederhole die Abfolge 8x für 3 Runden! Et voilá…Dein Workout ist komplett!
Viel Spaß!
TÜR 6
Zum Nikolaus Tür 6 widmen wir uns der letzten Mobilisationsfolge:
Beginne im hüftbreiten Stand. Gehe in eine Kniebeuge. Versuche die Hände auf dem Boden abzusetzen (lass den Kopf hängen) und strecke dabei beide Knie. Komme zurück in die Kniebeuge und strecke nun nur eine Beinseite. Wechsel zur anderen Seite. Geh wieder in die tiefe Vorbeuge, winkel Dein Bein an (Ferse in Richtung Gesäß). Versuche nun in eine gekreuzte Position zu kommen, indem Du das gebeugte Bein in Richtung Boden absinken lässt (Gesäß in Richtung Boden).
Wiederhole auf der anderen Seite. Du kannst die Abfolge gern 2-4x wiederholen.
Viel Spaß!
TÜR 5
Mobilität der Innenschenkelmuskulatur und Beinrückseiten verbergen sich hinter Tür 5 unseres Adventskalenders.
Aus dem Grätschstand beugst Du ein Knie, das andere Bein bleibt lang. Versuche nun die gegenüberliegende Hand zum Fuß des gebeugten Beines zu bringen und flexe den Fuß vom gestreckten Bein. Achtung: Knie und Fuß rotieren dabei nach außen!
Wiederhole es auf der anderen Seite.
Beuge wieder das Bein, während das andere gestreckt bleibt und neige Dich mit dem Oberkörper zur langen Beinseite. Flexe nun erneut den Fuß vom langen Bein und ziehe Deinen Oberkörper lang vor.
Komm in die Mitte (beuge beide Beine; gegrätschte Kniebeuge). Lass den Oberkörper lang, parallel zum Boden, Arme in die Seithalte und strecke beide Beine (Flatback). Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite! Führe die Übung langsam aus und halte gern die einzelnen Positionen für ein paar Sekunden.
Viel Spaß!
TÜR 4
Es geht weiter mit Tür 4 im Adventskalender und der Mobilisation der Hüfte, des Hüftbeugers und der Vorderseite!
Stelle Dich in einen breiten Grätschstand.
Kreise Deinen Arm und Dreh Dein Knie nach innen in den Kniestand. Überstrecke Dich, achte auf eine lange Wirbelsäule und falle nicht ins Hohlkreuz. Strecke nun Dein hinteres Bein und wiederhole die saubere Überstreckung. Komme wieder in den Grätschstand.
Seitenwechsel! Pro Seite 4-5 Wiederholungen.
Viel Spaß!
TÜR 3
Tür 3 widmet sich der Verbesserung der Mobilität in der Brustwirbelsäule.
Beginne im Vierfüßler mit einer kleinen Welle. Nutze die gesamte Wirbelsäule. Stelle ein Fuß vor und versuche nun Katze/Kuh, die Aktivierung der Brustwirbel. Setz Dich auf die Seite und gehe in die Seitneige. Schiebe dabei Deinen Brustkorb in C-Form.
Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite! Starte mobiler in den Tag oder beende ein anstrengendes Training mit dieser Abfolge.
Viel Spaß!
TÜR 2
Weiter geht es mit Tür 2 unseres Adventskalenders:
Mobilisation des Schulter-/ Brustbereichs im Stand. Schulter vor/rückschieben, Brustkorb öffnen im Twist und Seitenwechsel, Vorneige und Twistöffnung im Brustkorb. Jede Seite mind.
2x Viel Spaß!
TÜR 1
Wir starten mit Mobilisation:
Hebe Deine Fußinnenkante, „schöpfe“ mit Deinen Füßen, kreise aus Deinen Handgelenken, schieb‘ Deine Schultern in die Mitte, öffne Deinen Brustkorb, lass den Kopf sinken, schließe Deine Ellenbogen und hebe Dich wieder an!
Schließe Deine Knie, flex und point der Füße, rolle über Deine Zehen.
Wiederhole alles für Dich 2-3min.
Diese kleine Abfolge kannst Du jederzeit machen, um in den Tag zu starten, als Teil eines WarmUps oder CoolDowns, als kleine Entspannung zwischendurch. Genieße und atme dabei!
Viel Spaß!